プロテイン
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』 (2023/08/05 07:28 UTC 版)
用法
一般的な飲み方
飲む直前に、シェイカーに先に水や牛乳などを入れたのち、規定量のプロテイン粉末を入れて混ぜる[25]。作ったプロテインは長時間放置せずその都度飲み切る[25]。
特殊な飲み方
ビルダー飲み
プロテイン粉末を直接口内に放り込み、水で流し込むビルダー飲みという方法がある。シェイカーを必要としないためプロテイン粉末と飲料さえあればどこでもプロテインの摂取ができるものの、粉末を口に入れる際に溢れたり、むせて吹き出すなどして上手く飲めず周りを汚したり味が不味いなどデメリットが多い[26]。
用量
1日あたりの量
- 筋トレによる筋肉の増量を目指す場合は1日あたり体重1kg×1.6g以上が推奨される結果が示唆されているが[27][28][29]、筋力の向上については1日あたり体重1kg×1.5gが効果のピークとなり、それ以上を摂取しても効果は上がらないことが示唆されている[27][28]。
- 特に運動をしていない場合でもタンパク質は消費されるため、最低でも1日あたり体重1kg×0.8g程度の摂取が必要とされる[30]。
- サッカーを行う選手のたんぱく質必要量は目安として体重1kg×1.5～2gほどと言われている[31]。
1回あたりの量
一度に吸収できるタンパク質の最大量についてはある程度決まっているとされるものの様々な説があり[34]、
これらが上限とされている。
また、下半身の筋トレにおいて20g以上のプロテインを摂取しても筋タンパク合成速度に有意な差は見られなかったが[36][37]、全身性の筋トレにおいては20gより40g摂取した方が筋タンパク合成速度の上昇が見られた[36][38]とする結果もあり、トレーニングの差異により必要量も増減すると考えられる。
摂取タイミング
- 一般的には朝の起床時と夜の睡眠前の摂取が効果的とされる[39]。
- 筋トレをする場合に、筋トレ直前と筋トレ直後のいずれかのタイミングでプロテインを摂取した場合、どちらの場合でも筋肥大効果が発揮されることが確認されている[40][41][16]。また、その24時間後も筋タンパク質の合成感度が高い状態で維持されることが示唆されている[42][43]。
- 筋トレ直後とそれ以降に様々な一定間隔で一定量のプロテインを摂取する実験においては、3時間おきに20gを摂取した場合に筋タンパク合成率が最も高くなることが示唆されている[19][44]。
プロテイン料理
飲み物に混ぜる以外にも、ホットケーキやお好み焼き粉等にプロテイン粉末を混ぜたり、その他プロテインを使用した料理としても活用できる[45][46]。
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- ^ アスリートの栄養摂取と食生活 41ページ日本スポーツ協会
- ^ ｢プロテインを飲んではいけない｣健康のために運動する人に多い根本的勘違いプレジデント・オンライン
- ^ プロテインで肝臓や腎臓に負担も…正しい摂取方法とは？ダイヤモンド・オンライン
- ^ タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とはglico
- ^ プロテイン、こんな飲み方は逆効果！8つの豆知識【専門家が回答】MELOS
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