認知の改善とは？わかりやすく解説

認知の歪み（にんちのゆがみ、英: cognitive distortion）とは、誇張的で非合理的な思考パターン（英: irrational thought pattern）を指す言葉。これらは精神病理状態（とりわけ抑うつや不安）を永続化させうるとされている。

この概念は精神科医アーロン・ベックが基礎を築き、彼の弟子のデビッド・Ｄ・バーンズ（英語版）がその研究を引き継いだ。最も有名なのはバーンズが1989年に著した『フィーリング・グッド・ハンドブック』であり、これらの認知パターンを学び、かつ除去する方法を記している^[1]。

こういった思考パターンは、その個人に現実を不正確に認識させ、ネガティブな思考や感情を再強化させうるとされている^[2]。バーンズは、気分や感情は事実ではなく、逆に「歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す」と述べている^[3]。

種類

バーンズは認知の歪みについて、以下の10パターンを挙げている^[3]。

全か無かの思考

→詳細は「分裂 (心理学)」を参照

スプリッティング^{[注釈 1]}とも呼ばれる。これは、グレーがなく物事の全てを白か黒かで認識するという、誤った二極化をすること。オール・オア・ナッシング^{[注釈 2]}であり、少しでもミスがあれば完全な失敗だと考えるようになる^[3]。真実でも、真実らしくもない場合でも「常に」「すべて」「決して～でない」などの言葉を使うのが特徴。

とりわけスプリッティングは境界性パーソナリティ障害や自己愛性パーソナリティ障害の人らに一般的である^[4]。

～すべき思考

他人に対し、その人が直面しているケース（状況・状態）に関係なく、道徳的に「すべきである」「しなければならない」と期待すること^[3]。

これをアルバート・エリスは「〜しなければいけない」という意味の「must」と自慰行為を意味する「masturbation」を掛けて「MUSTurbation」と命名し^[5]、デビッド・D・バーンズは「～すべき構文」^{[注釈 3]}と^[5]、心理療法家Michael C. Grahamは「世界を現実と違った形に期待している」と呼んだ^[6]。

「～すべき思考」をする者は例えば次のように考える。

「人は、他人に尽くさなければならない」
「私は、全ての人に愛されなければならない」
「絶対にミスをしてはならない」

行き過ぎた一般化

行き過ぎた一般化^{[注釈 4]}とは、経験や根拠が不十分なまま早まった一般化を下すこと。ひとつの事例や、単一の証拠を元に、非常に幅広く一般化した結論を下すことである。たった一回の問題発生だけで、その問題は何度も繰り返すと結論付けてしまう^[7]^[2]。

行き過ぎた一般化をする者は例えば次のように考える。

「彼女は今日私に挨拶をしてくれなかった。きっと私を嫌っているに違いない」

心のフィルター

選択的抽象化^{[注釈 5]}ともされ、物事全体のうち、常に悪い部分の方へ目が行ってしまいがちになり、良い部分が除外されてしまう傾向のこと^[8]。

心のフィルターを持つ者は例えば次のように考える。

「試験において100問中、17問も間違えた。自分は落第するに違いない」^[8]

マイナス化思考

マイナス化思考^{[注釈 6]}では、上手くいったら「これはまぐれだ」と思い、上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考える^[9]。良い事があったことを無視してしまうばかりか、それを悪い方にすり替えてしまう^[9]。

バーンズによれば、認知障害の中でも最もタチが悪いという^[9]。

結論の飛躍

「心の読みすぎ」と「先読みの誤り」の二種類が存在する^[10]。

心の読みすぎ^{[注釈 7]}: 他人の行動や非言語的コミュニケーションから、ネガティブな可能性を推測することである。当人に尋ねることなく、論理的に起こりうる最悪のケースを推測し、その予防措置を取ったりする^[10]。
先読みの誤り^{[注釈 8]}: 物事が悪い結果をもたらすと推測することである。悲劇的な結論に一足先にジャンプしてしまう^[10]。

拡大/過小解釈

俗に「針小棒大に言う」という諺で知られている、失敗・弱み・脅威について、実際よりも過大に受け取ったり、一方で成功・強み・チャンスについて実際よりも過小に考える傾向のことである^[11]。

感情の理由づけ

感情の理由づけ^{[注釈 9]}とは、単なる感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論を下すこと^[12]。ネガティブな感情は、物事の真実を覆い隠し、人間に、その感情にリンクした考えのほうを現実らしく経験させる^[12]。感情によって作り出された「認知」を、正しいかどうか常に検証することにより、この「心の監獄」から抜け出すことができる^[12]。

レッテル貼り

行き過ぎた一般化のより深刻なケースである^[13]。偶発性・外因性の出来事であるのに、それを誰かの人物像やこれまでの行動に帰属させて、ネガティブなレッテルを張ることである^[13]。間違った認知により誤った人物像を創作してしまうことであり、これは自分、他人を問わない^[13]。

このようなことになるのは、レッテル貼りというのは、ある事象を言語で記述する際に、人の行動を評価する強力な説明能力を持っているからである。

レッテル張りの考え方をする者は例えば次のように考える。

単に「失敗した」ではなく、「自分は全くダメな人間だ」や、「あいつはろくでなしだ」と考える^[13]。

個人化

パーソナリゼーション^{[注釈 10]}または自己関連付け。自分がコントロールできないような結果が起こった時、それを自分の個人的責任として帰属させることである^[14]。これは称賛的なものもあれば、非難的なものも含む^[14]。

対義語に被害者意識（英語版）があり、自分に起こった責任は他者にあると考えることをさす。

物事を個人化させて考える者は例えば次のように考える。

「今日雨が降ったのは、私の責任だ」