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筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!


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 筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。

 

 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性(平均年齢19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択させた結果、筋肉量の多い体型ほど魅力的に感じることが示唆されています。

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Fig.1:Frederick DA, 2007より筆者作成

 

 また、女性が魅力的に感じる西洋人の男性の体型は、体格指数(BMI)が25.9、胸囲とウエストの比率が0.69であり(Crossley KL, 2012)、脂肪量が少なく、筋肉量の多い男性を評価することが示されています(Brierley ME, 2016)。

 

 このように筋肉量が多く、脂肪量が少ない身体は、女性から魅力的に映る(モテる)ことが示唆されているのです。

筋トレをするとモテる本当の理由

 

 このような身体は魅力的なだけでなく、近年では健康的にも重要であることが報告されています。

 

 サンパウロ大学の研究では、筋肉量や筋力は、新型コロナウイルスの中等症から重症患者の入院期間の予測因子になることが報告されています。

 

 筋肉量が多く、筋力が高いほど入院期間が短くなる関連性が認められ、新型コロナウイルスによる重症化に筋肉量や筋力が寄与していることが示唆されています(Gil S, 2021)。

 

 また、筋肉量や筋力の増加は、2型糖尿病のリスクを減少させ(Yeung CHC, 2019)、少ない筋肉量や筋力の低下はがんの予後の悪化と関連が報告されています(Burtin C, 2020)。

 

 もちろん過剰な脂肪量は、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患、肺疾患、癌のリスクの増加と関連が示されており(GBD 2015 Obesity Collaborators, 2017)、脂肪量の減少はこれらの疾患の要因となるインスリン抵抗性や脂質異常、慢性炎症などの改善に寄与します(Galic S, 2010)。

 

 このように、筋トレをして筋肉量を増やし、脂肪量を減らすことは、私たちに健康的で魅力的な身体を与えてくれるのです。

 

 そこで今回は、筋トレで必須となるタンパク質の摂取において「食事とプロテインをどのようなパターンで摂取することが筋肥大と除脂肪の効果を最大にするのか?」という疑問の答えとなる研究報告をご紹介しましょう。



Table of contents

 



◆ 筋肥大の効果を高めるタンパク質の摂取パターン

 

 筋トレによる筋肥大の効果を最大にするためには、タンパク質を最適な摂取パターンで摂取する必要があります。

 

 筋トレ後の24時間は筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度が高まっており、この24時間で効果的な摂取パターンでタンパク質を摂取することが筋肥大の最大化につながります。

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由

 

 そこで報告されているのが「3時間おき」の摂取パターンです。

 

 オーストラリア・RMIT大学のAretaらは筋トレ経験のある20代の被験者を集めて、プロテインの摂取パターンが異なる3つのグループに分けました。

 

グループ①:筋トレ後にプロテイン40gを摂取し、6時間後に同じ量のプロテインを摂取する。 

グループ②:筋トレ後にプロテイン20gを摂取し、3時間おきに同じ量のプロテインを摂取する。

グループ③:筋トレ後にプロテイン10gを摂取し、1.5時間おきに同じ量のプロテインを摂取する。

 

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Fig.2:Areta JL, 2013より筆者作成

 

 3つのグループはトレーニング後12時間で同等のプロテインの摂取量(80g)を摂取し、その後の筋タンパク質の合成率が計測されました。その結果、20gのプロテインを3時間おきに摂取したグループ②の筋タンパク質の合成率がもっとも増加したのです。

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Fig.3:Areta JL, 2013より筆者作成

 

 しかしながら、仕事や勉強をしながら3時間おきにプロテインを摂取することは実際には難しいでしょう。

 

 そこで、3食の食事で多めのタンパク質を摂取することで筋肥大の効果を高められることを示唆したのがテキサス・メディカル・ブランチ大学のMamerowらです。

 

 Mamerowらは、筋トレ経験のない30代の被験者を集め、3食のタンパク質の摂取パターンが異なる2つのグループに分けました。ひとつはタンパク質の摂取量が朝食、昼食、夕食ともに均等であるグループ、もうひとつは朝食、昼食は少なく、夕食に多い偏ったグループです。双方のグループの3食のタンパク質摂取量の合計は同等になるように設定されました。

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Fig.4:Mamerow MM, 2014より筆者作成

 

 3食の食事を摂取した後、筋タンパク質の合成率を計測してみると、偏った量を摂取したグループに比べて、3食ともに均等な量のタンパク質を摂取したグループでは、より筋タンパク質の合成率が高まったのです。

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Fig.5;Mamerow MM, 2014より筆者作成

 

 Aretaらが報告した3時間おきのタンパク質の摂取パターンを達成するためには、食事と食事の間でプロテインによるタンパク質の補充がよく行われます。

 

 これに対して、Mamerowらの3食のそれぞれで十分なタンパク質の摂取量を摂取する場合は、食事と一緒にプロテインを摂取することがよく行われます。

 

 では、「食事と食事の間にプロテインを摂取するパターン」、「食事と一緒にプロテインを摂取するパターン」のどちらが筋肥大の効果を高めるのでしょうか?

 

 さらに、除脂肪の効果を高めるのはどちらなのでしょうか?



◆ 筋肥大と除脂肪の効果を高めるプロテインの摂取パターン

 

 この問の答えとなるエビデンスを示したのがパデュー大学のHudsonらです。

 

 Hudsonらは、筋トレ後の食事とプロテインの摂取タイミングについて検証した34の研究結果をもとに、「食事と一緒にプロテインを摂取」と「食事と食事の間にプロテインを摂取」の2つの摂取タイミングによる筋肉量、脂肪量への影響について解析したシステマティックレビューを報告しています。

 

 筋トレ経験者(23〜81歳)を対象に、筋トレ後の食事とプロテインの摂取タイミングが異なる2つのグループに分けました。プロテインは主にホエイ、カゼイン、ソイが摂取され、6週間以上の介入期間における筋肉量、脂肪量の変化が解析されました。

 

 その結果、まず筋肉量では、2つの摂取タイミングの間に有意な差は認められず、同等の筋肥大の効果が認められました。これに対して、脂肪量では、2つのタイミングでいずれも減少傾向を認めましたが、特に食事とプロテインを一緒に摂取すると、脂肪量がより減少しやすく、高い除脂肪の効果が認められたのです。

 

 さらに、体組成の改善度合いを示す筋肉量と脂肪量の比率は、2つのタイミングで双方ともに比率がたかまり、筋肉量が増え脂肪量が減るという体組成の改善が認められましたが、食事とプロテインを一緒に摂取するとより高い改善が示めされました。

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Fig.6:Hudson JL, 2018より筆者作成

 

 これらの結果から、2つの重要な示唆が得られました。

 

 ひとつは「筋肥大の効果は、食事とプロテインの摂取タイミングにかかわらず同等に得られる」こと。もうひとつは「除脂肪の効果は食事とプロテインを一緒に摂取することでより高まる」ということです。

 

 その結果として、食事とプロテインを一緒に摂取することは体組成をより改善させることが示唆されたのです(Hudson JL, 2018)。

 

 では、なぜ除脂肪の効果は、食事とプロテインを一緒に摂取すると高まりやすいのでしょうか?

 

 この理由をHudsonらは、「エネルギー摂取量のコントロールによるもの」としています。

 

 食事とプロテインを一緒に摂取する場合、プロテインのエネルギー量を考慮して食事のエネルギー摂取量を減らすことができます。しかし、毎食の間にプロテインを摂取した場合は、エネルギー摂取量のコントロールが難しく、オーバーエネルギーになりやすくなります。そのため、食事とプロテインを一緒に摂取したほうが除脂肪の効果が高くなると推察しています。

 

 また、もうひとつの理由として「タンパク質の摂取量の増加」が挙げられています。

 

 食事と一緒にタンパク質を摂取することにより、一度に摂取されるタンパク質の摂取量が増えます。タンパク質の摂取量の増加は満腹感を高め、食べ過ぎを防いで食事からのエネルギー摂取量を抑えやすくしてくれます。

タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

 

 さらに、タンパク質の摂取には食事誘発性熱産生の効果があります。タンパク質の摂取量が増えると、食事にともなう熱産生が増加し、エネルギー消費量が増えます。このエネルギー摂取量の減少とエネルギー消費量の増加によってエネルギーバランスがマイナスになりやすくなり、除脂肪の効果が高まることが示唆されています。

タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

 

 食事とプロテインを一緒に摂取することは、エネルギー摂取量のコントロールがしやすく、一度の食事で摂取するタンパク質の摂取量が増えることによってエネルギーバランスをマイナスにしやすいことで除脂肪の効果が高められると考えられているのです。

 

 また、テヘラン医科大学のTahavorgarらは、ホエイとソイのプロテインを食事の30分前に摂取した場合の食欲と筋肉量への影響を調査した結果、ホエイはソイよりも食欲を抑える効果が高く、筋肉量を増加させる効果が示されました。

 

 この結果から、食事の30分前にホエイプロテインを摂取することが体組成の改善に寄与する可能性が報告されています(Tahavorgar A, 2014)。

 

 

 筋トレのあとのタンパク質の摂取は筋肥大の効果を高めるためには必須です。そのため、タンパク質の摂取量を補うためにホエイプロテインなどの摂取が一般的になってきました。

 

 今回、ご紹介したHudsonらのシステマティックレビューの結果により、食事とプロテインを一緒に摂取することは、食事と食事の間でプロテインを摂取することと比べて、同等の筋肥大の効果とともに高い除脂肪の効果を得られることがエビデンスとして示されています。

 

 筋肉量を増やして、脂肪量を減らすためには、食事とプロテインを一緒に摂取するようにしてみても良いかもしれません。

 

 

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?

シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?

シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)

シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

シリーズ105:筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

シリーズ106:シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

シリーズ107:筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

シリーズ108:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

シリーズ109:筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】

シリーズ110:イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

シリーズ111:筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

シリーズ112:コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

シリーズ113:スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】

シリーズ114:筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】

シリーズ115:【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!

シリーズ116:太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】

シリーズ117:女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス 

シリーズ118:筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】

シリーズ119:筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

シリーズ120:科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】

シリーズ121:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ122:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ123:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ124:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

シリーズ125:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

シリーズ126:タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?

シリーズ127:睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

シリーズ128:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

 

 

◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

シリーズ4:コーヒーにはダイエット効果がある?【最新エビデンス】

シリーズ5:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜糖類編〜

シリーズ6:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜脂質編〜

シリーズ7:筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう!

シリーズ8:ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

シリーズ9:太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!

シリーズ15:タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

シリーズ16:寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

シリーズ17:ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう!

シリーズ18:ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう!

シリーズ19:ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!

シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

シリーズ21ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

シリーズ22:ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!

シリーズ23:ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!

シリーズ24:ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!

シリーズ25:タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

シリーズ26:ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!

シリーズ27:ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう!

シリーズ28:タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる!

シリーズ29:乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ30:タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ31:週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない!

シリーズ32:ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠

シリーズ33:ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう!

シリーズ34:ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠

シリーズ35:ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠

シリーズ36:もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう!

シリーズ37:やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実

シリーズ38:ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠

シリーズ39:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

シリーズ40:ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス

シリーズ41:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

 

 

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◆ 参考文献

Frederick DA, et al. Why is muscularity sexy? Tests of the fitness indicator hypothesis. 2007 Personality and Social Psychology Bulletin, 33, 1167-1183.  

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Crossley KL, et al. What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner. PLoS One. 2012;7(11):e50601.  

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Gil S, et al. Muscle strength and muscle mass as predictors of hospital length of stay in patients with moderate to severe COVID-19: a prospective observational study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021 Sep 14.

Yeung CHC, et al. Lean mass, grip strength and risk of type 2 diabetes: a bi-directional Mendelian randomisation study. Diabetologia. 2019 May;62(5):789-799. 

Burtin C, et al. Handgrip weakness, low fat-free mass, and overall survival in non-small cell lung cancer treated with curative-intent radiotherapy. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Apr;11(2):424-431.

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Areta JL, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31.  

Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.

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Tahavorgar A, et al. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):856-61.