現代社会を生きる私たちにとって、ストレスは大きな敵とされています。
そんななか、美容に定評のあるビタミンCがストレス解消にも効果があるということをご存じでしょうか。
ここでは、ストレスが心身に与える影響について触れながら、ビタミンCを効果的に摂取する方法についてもご紹介します。
- ストレス解消にはビタミンCが効果がある
- ストレスが与える心身への影響とは
- ビタミンCが多く含まれる食べ物
- タバコとビタミンCの関係性について
是非最後までご覧いただき、ストレスに強い身体づくりの参考にしてください。
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ビタミンCとは
そもそもビタミンCとは水溶性のビタミンで、化学名でアスコルビン酸といいます。
人間の身体に不可欠な栄養素の一つです。
人間は自分の身体でビタミンCを生成出来ない為、食物から摂取する必要があります。
ビタミンCが不足すると、以下のような影響を及ぼします。
【コラーゲンを生成できない】
→ シワができやすくなる、傷が治りにくくなる、毛細血管がやぶれやすくなる
【免疫力が低下する】
→感染症にかかりやすくなる、がんになりやすくなる
【ステロイドホルモンをつくる】
→ストレスに弱くなる
【鉄の吸収率が低下する】
→貧血になりやすくなる
【酵素の働きが弱まる】
→肝臓の解毒作用が低下する
【メラニン色素が増加する】
→肌が日焼けしやすくなる、シミやソバカスができやすくなる
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ストレス解消にはビタミンCがおすすめ
人間がストレスを感じると、「副腎皮質ホルモン」というストレスに抵抗するためのホルモンが分泌されます。
腎臓の上にある副腎という臓器からこの副腎皮質ホルモンが分泌され、一時的に心拍があがったり、血糖値を高めたり、脂肪を使ってエネルギーをつくったりして、ストレスに対する抵抗力を高めています。
ビタミンCには、この副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きがあるのです。
日々の生活の中で、強いストレスを溜め込むとビタミンCを大量に消費し、その結果ストレスに弱くなるという悪循環を引き起こします。
さらに、ビタミンCは一度に大量摂取しても身体に蓄えられず、尿として排出されてしまいます。
その為、毎日意識的に摂取することが大変重要です。
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ストレスが与える心身への影響
ストレスが与える心身への影響は、イライラや不安、緊張だけではなく、大きな音や過労、睡眠不足、気温の変化といった要因で変化します。
小さなことでもストレスに繋がってしまうため、心身への影響を知り、自分自身を守りましょう。
身体的な影響
肩こり、疲労、眼精疲労、肌荒れ、脱毛、頭痛、腰痛、不眠、自律神経失調症、胃腸の病気、心臓病、高血圧、免疫力の低下、アレルギー症状など
精神的な影響
不安、落ちこみ、イライラ、パニック障害、うつ病、集中力の低下など
こうした身体的、精神的な影響により、暴飲暴食、散財、アルコール依存症、ギャンブル依存症、ヘビースモーカー、遅刻、欠勤、暴言暴力などの行動に発展する恐れもあるので注意が必要です。
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ビタミンCが含まれる食べ物
厚生労働省は1日のビタミンC摂取量の目安を、成人男性90mg、成人女性75mgとして推奨しています。
野菜や果物には多くのビタミンCが含まれており、以下のような食品を日々の食事に取り入れることで、推奨量のビタミンCを摂取できます。
- 柑橘系（レモン、オレンジ、グレープフルーツなど）
- ピーマン（赤ピーマン、緑ピーマン）
- キウイフルーツ
- ブロッコリー
- イチゴ
- カンタロープ
- メロン
- ベイクドポテト
- トマト など
しかし、食品に含まれているビタミンCは熱や空気に弱く、長期保存や調理によって減少してしまいます。
蒸したり、電子レンジを使用したりすることで、ビタミンCの損失を減らすこともできます。
ただし、果物や野菜の多くは生で食べることで、その効果を最大限に活かすことが可能です。
タバコはビタミンCの吸収を阻害する
喫煙者は、より多くのビタミンC摂取が必要となります。
その理由として、タバコによって身体に受ける損傷を修復するのにビタミンCが消費されることが挙げられます。
厚生労働省は、非喫煙者と比べて喫煙者はビタミンCを1日につき35 mg多く必要とすると発表しています。
ストレス解消が期待できる栄養素
ビタミンC以外にも、ストレス解消に効果があるといわれている栄養素をご紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB1は神経に作用し、リラックス効果があります。
また、ビタミンB6には中枢神経の働きを安定させる働きがあります。
ストレスによるイライラや不安などを落ち着かせたり、和らげたりできます。
マグネシウム
マグネシウムは骨を丈夫にするために必要な栄養素ですが、不安感を取り除く脳内物質であるセロトニンを分泌する働きもあります。
ストレスを受けると、大量に尿として体外に排出されてしまうという性質も持っています。
トリプトファン
上記で説明したセロトニンの材料となる栄養素です。
セロトニンは身体のリズムを整える、睡眠ホルモンの「メラトニン」を生み出します。
トリプトファンは、豆乳や納豆などの大豆製品に多く含まれています。
たんぱく質
タンパク質は、筋肉や臓器の健康にいいとされている栄養素ですが、ビタミンCと同じくストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの材料にもなります。
それ以外に、神経にも働きかける栄養素で、ストレスを感じやすい脳はタンパク質の消費が大幅に増大するとされています。
普段からストレスを感じる人の割合
厚生労働省の労働者に対しての調査で、現在の仕事で強い不安やストレスがあるかどうかを聞いた結果、「ストレスを感じる」と答えた割合は、54.2％となっています。
内訳については「仕事の量」が 42.5％と最も多く、「仕事の失敗、責任の発生等」35.0％、「仕事の質」30.9％と続いています。
また、12歳以上の人について、日常生活での悩みやストレスの有無を調査した結果、「ある」が46.5％、「ない」が42.6％という回答でした。
日常と仕事、どちらの場合でも約50％がストレスを感じていることが結果から見てとれます。
出典：労働安全衛生調査（実態調査）
しかし2人に1人の人がビタミンCを必要としているのに対し、実際はほとんどの人がビタミンCを含む野菜や果物を十分に取れていません。
平成21年3月、厚生労働省が策定した「21世紀における国民健康づくり運動：健康日本21」では、1日に350g以上の野菜を摂取することを目標としていますが、国民1人1日あたりの野菜摂取量の平均は295gほどであることが分かっています。
出典：農林水産省
若い人ほど野菜や果物を摂取せず、またサプリメントや栄養補助食品で必要な栄養素を補っている人も多くみられます。
補助食品だけでは、野菜や果物に含まれている様々な栄養素やその作用をすべて体内にとりこむことは不可能なため、ストレス社会で生き生きと過ごしていくために、積極的に摂取することをおすすめします。
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ビタミンCとストレスまとめ
ここまでビタミンCのストレス解消効果などを中心にお伝えしてきました。
- ビタミンCはストレス解消に効果があり、意識的に摂取することがおすすめ
- ストレスが与える心身への影響は、疲労や免疫力の低下など身体的な影響や、不安やうつ病などの精神的な影響がある。
- 野菜や果物にはビタミンCが多く含まれている
- タバコはビタミンCの吸収を阻害するため、喫煙者はより多くのビタミンCを摂取しなければならない
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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