完璧な腕立て伏せのコツとやり方

腕立て伏せは誰にもおなじみの運動ですが、フォームがあまりきれいでない場合も見受けられます。そこで、「正しい腕立て伏せ」のやり方を紹介しましょう。

腕立て伏せは、体全体を使う機能的運動で、ベンチプレスと同じように筋力をつけるのに適しています。さらに、自分の体重を利用するボディウェイト・エクササイズであり、体幹を鍛え、下半身を引き締める利点もあります。

どこでもできる運動であり、さまざまなバリエーションも楽しめます。さぁ、「完璧な腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。

腕立て伏せの基本

1. 両手をついて（肩幅よりやや広め、肩の真下に手を置く）、体を一直線にします。爪先を床につけて、下半身を安定させます。腹筋と背筋を使って、まっすぐな姿勢を保ちましょう。厚い板（プランク）のようにフラットにするという意味で、これを「プランク・ポジション」と呼びます。

2. 体を下げていきましょう。背中を伸ばし、1メートルほど先を見て、首をまっすぐ伸ばしたまま、胸が床に触れるか触れないかというところまで持っていきます（注：床に触れるまで下げないと本当の腕立て伏せではない、と言うエキスパートもいます）。下がり切るまで、お尻が凹んだり突き出したりしないように。終始、頭から足先までまっすぐに保ちましょう。肘を体のすぐ脇に保ちながら、肩甲骨を後ろに引くようにして体を下げていきます（体が一番下まで降りた時、上腕が45度になるように）。
3. 体幹をしっかり引き締め、息を吐きながら、できるだけ勢いよく（ただし床から手足が浮かないようにして）最初のポジションに戻ります。これで1回。回数は10～20回でもいいし、フォームを崩さずにできるならもっと増やしてもかまいません（お尻が下がらないように注意しましょう）。

腕立て伏せのバリエーション

肘と手の位置を変化させると別の筋肉を使うようになり、基本的な腕立て伏せより強度が上がります。準備はいいですか？　では、やってみましょう！

膝をついた腕立て伏せ：初心者はまずこの方法をきちんとマスターしてから、ほかのバリエーションに移るといいでしょう。四つん這いになり、手は肩の真下に置きます。膝を床につけたまま、標準的な腕立て伏せと同様に体を下げます。爪先でなく膝が支えになるため、体が安定します。

メディシンボールを使った腕立て伏せ：動きの幅が広がり、体幹の安定性を鍛える効果があります。片手をメディシンボール（ウエイトトレーニングで使われるボール）の上に置き、もう1つの手は床について体を支えます。体は板のようにまっすぐにします（片方の腕はボールを押さえたまま）。この体勢で標準的な腕立て伏せをした後、ボールを反対側の手に転がして、同様に繰り返します。

片足腕立て伏せ：体を4点でなく3点で支えるので難しくなります。片足を天井に向かって上げ、踵を後方の壁に突き出すようにしながら、標準的な腕立て伏せをします。上げる足を1回ごとに換えるか、セットごとに左右を換えて2セット（片方の足を上げて1セット、反対側の足を上げて1セット）繰り返しましょう。

クラップ（拍手）腕立て伏せ：これはプライオメトリックス（筋肉緊張法）によるトレーニングで、両手を床から浮かせて叩き、また床に着地させるという運動を繰り返すものです。細かく言うと、通常の腕立て伏せを行い、息を吐きながら体を戻す時に、急激に腕を伸ばして床から手が離れるようにします。両手を叩いて、また最初のポジションに戻します。

（注：初心者向けのエクササイズではありません。正しく行うにはかなりの筋力と練習が必要です）

逆立ち腕立て伏せ：逆立ちで？　その通り！　これはきわめて負荷の大きな逆立ちで、かなりの練習と身体各部の協調を必要とします（練習時にはたぶん壁も必要です。また、最初はコーチに見てもらう方がいいでしょう）。

壁に向かって逆立ちをし、まずは腕を伸ばしたまま静止する練習をしましょう。これができるようになったら、ゆっくり腕を曲げて数センチ体を下げ、また腕を伸ばした姿勢に戻します。最終的には、ぎりぎりまで体を床に近づけてからまた元のポジションへと腕を伸ばします。そして慎重に足を床に下ろして終了です。

腕立て伏せのよくある間違い（とその対処法）

間違い：意識を上体に集中させすぎている。

対処法：腕立て伏せに胸筋、肩、上腕三頭筋を強化する効果があるのはよく知られていますが、実際は体全体を使うエクササイズです。お尻の筋肉や脚全体にも注意を払って、しっかり引き締めましょう。下半身に力を込めると、背中の下部をまっすぐに保ちながら腕立て伏せをするのに役立ちます。

体を下げて行くときは胸から床に触れるようにしましょう。体が曲がると、胸でなくお尻が先に下がってしまいます。腰を肩と同じ平面上に保ち、上着の腹の位置にあるボタンが背骨の方に引き寄せられている様子を想像すると、上体をまっすぐにしやすくなります。

間違い：腕を広げている。

対処法：左右の腕を90度に広げると、肩に負荷がかかりすぎる可能性があります。からだと両腕を「T」字形にするのでなく、肘を体のすぐそばにつけるようにしましょう。

間違い：呼吸を意識していない。

対処法：カントリー歌手のフェイス・ヒルが歌っている通り、「息をしましょう（ジャスト・ブリーズ）」。フォームと繰り返しに集中していると、呼吸を忘れがちですが、呼吸はトレーニングでもっとも重要な要素のひとつです。体を下げる時に息を吸い、戻す時に吐きます。

間違い：中途半端なフォームでごまかしている。

対処法：大事なのは量より質。毎回最大限に体を動かすよう心がけましょう。胸がすっかり床につくくらいまで十分に下げ、再び肘が完全に伸びるまで体を持ち上げます。中途半端なフォームでは、負荷のかかる筋肉が少なくなり、筋力強化の効果が低下します。

How To Do the Perfect Push-Up | Greatist

Nicole McDermott（原文／訳：福岡洋一／ガリレオ）

Top image remixed from BigStockPhoto and pixabay. Illustrations by David Cushnie Bell.