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岩本, 能史

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限界突破マラソン練習帳「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー単行本（ソフトカバー） – 2016/10/7

岩本能史 (著)

74

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自己ベストを更新する市民ランナーを続出させてきたカリスマコーチ。その指導法の集大成といえるレース前10週間の練習メニューを初公開します。その特徴は下記の通りです。

●「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」の目標タイム別に、最少のトレーニングで最大限の効果を出すメニュー。
●1週間ごとの目標をチェック。
●基本メニューに加えて、どうしてもそのメニューをこなせないときのアレンジメニューも紹介。
●メニューの重要度、レースに向けての達成度がひと目でわかる星(★)取り式。

「走った距離は裏切らない」という野口みずき選手の言葉は、多くの市民ランナーの励みとなっていますが、裏切らない練習は、中身が濃くて質の高いものに限られます。
岩本式マラソンメソッドは、世界の頂点で争う一流選手のために培われてきたメソッドではなく、あくまでも市民ランナー目線でマラソンという競技を捉え直した効率のよいメニューであることが特徴。メニューをなぞって練習するだけで、ムダなくレースでの成功に近づけるのです。
自分が行った練習を書き込めて、達成度を確認できるダイアリー付きです。

はじめに~レースはトレース。練習もトレース

第1章岩本式練習メニューの基本ルール
10週間に設定した理由/本書の対象ランナー/練習メニューの基本構成/★の数で練習メニューの重要度と達成度がわかる/アレンジメニューのご利用は計画的に/1+1=3にするセット練/トラック練習はあえて行わない/メディカルチェック/サプリで補うべき栄養素/動きを劇的に改善する4種の動的ストレッチ

第2章目標タイム別10週間メニュー
サブ4/サブ3.5/サブ315/サブ3

第3章岩本式練習メニューを徹底解説
15kmビルドアップ/峠走/起伏走/タイムトライアル/トレラン/インターバル/ステップマシンと階段昇降/2時間歩行/トレッドミル

巻末付録・1 レース前日・当日の過ごし方チェックリスト
巻末付録・2 10週間練習ダイアリー
巻末付録・3 目標タイム別ラップ表

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本の長さ

192ページ
言語

日本語
出版社

講談社
発売日

2016/10/7
寸法

12.8 x 1.3 x 18.8 cm
ISBN-10

406220309X
ISBN-13

978-4062203098
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商品の説明

著者について

岩本能史
1966年、神奈川県生まれ。ランニングコーチ/フットレーサー。ランニングチーム「club MY☆STAR」代表。市民ランナーが仕事と両立させながら「サブ4」「サブ3.5」「サブ3」を実現できる独自の指導法が高く評価され、国内外問わず個人指導の依頼が殺到する人気。世界でもっとも過酷といわれるバッドウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)。スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録を持つ。著書に『非常識マラソンメソッド』『非常識マラソンマネジメント』(ソフトバンク新書)、『型破りマラソン攻略法』(朝日新書)。

登録情報

出版社 ‏ : ‎ 講談社 (2016/10/7)
発売日 ‏ : ‎ 2016/10/7
言語 ‏ : ‎ 日本語
単行本（ソフトカバー） ‏ : ‎ 192ページ
ISBN-10 ‏ : ‎ 406220309X
ISBN-13 ‏ : ‎ 978-4062203098
寸法 ‏ : ‎ 12.8 x 1.3 x 18.8 cm

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岩本, 能史

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とある学生

練習の狙いがわかりやすかった。

2022年9月19日に日本でレビュー済み

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練習の狙いがわかりやすく理解が深まります。
今シーズンの最終調整はこの本の内容を実践します。

3人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

Amazon カスタマー

サブ4

2023年2月22日に日本でレビュー済み

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サブ4達成しました

2人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

チコタン

回復期間を考慮すべき

2017年2月15日に日本でレビュー済み

基本的には週末にロング走をして水曜日にスピード養成のビルドアップ、という流れだが、スピード養成期とロング耐久力の養成期を分けるべきだと思う。
週が進むごとに双方共に同時にレベルアップしていくので、たとえば7週目は峠走を30km、中2～3日の8週目でさらにビルドアップの設定タイムもあがるという鬼仕様。実際8週目くらいになると、前週末峠走の疲労が残ってしまい、スピードアップどころではないのでは。逆に言うとクリアできる人は既にもう一段上の力がある人だと思う。
6週目くらいからビルドアップの設定タイムがクリアできず悩んでいたところ、たまたまインフルエンザでロング走を休んだらすぐにクリアできた。そのため、この練習帳通りだとロング・スピードの負荷が同時期に強くなりすぎるのではと感じた次第です。

28人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

miya

とっても良い本です！

2017年10月29日に日本でレビュー済み

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大学で陸上長距離やってましたが、
この本を読むと、学生時代の練習情景が目に浮かんで来ます。
これやったら確実に強く・速く走れるようになれますね。

ちなみに、自分の実力以上の練習はできないので、
実力に見合ったメニュー・練習をやりましょう。

例えば、フルの目標がサブスリーの人でも、
実力が3時間30分の人は3.5メニューから取り組むと良いです。

ビルドアップのペースは1〜2週ごとに上がりますが、
余裕がある人は、1km当たり5秒（5km当たり25〜30秒）ペースあげて練習するとよいでしょう。
さらに余裕がある人は1km当たり10秒ペース上げると良いと思います。
（1km5秒でも42kmでは3.5分の短縮に相当します。）

また、本書では補強運動は不要との立場ですが、
補強運動はやらないよりはやった方が良いのは確かです。
ただし、ウェイト器具を使うのではなく、自重を使うやり方で。

卒業して10〜20年経ちますが、学生時代の自己ベストの更新を目指して頑張ろうと
やる気にさせてくれる本です。

31人のお客様がこれが役に立ったと考えています

役に立った

roadsky

この本を信じて練習すれば結果はついてくる。

2020年7月5日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

この本の通りに練習したらサブ4を達成出来た。
これからはサブ3.5を目指して練習に励みたい。

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役に立った

Mumbo Jumbo

（経験上）誤解を招く？記述もあります

2019年9月23日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

レベル別にトレーニングメニューに沿って10週間練習を真似る（トレース）コンセプトはとても良いと思います。
ただ、171ページにある、トレッドミルの練習で、傾斜をつけるのは「大間違い」、傾斜をつけると「地面を蹴らないラン反射を活かした正しい走り方」が身につかない、「ふくらはぎを使って蹴る悪い動きが身につく恐れがあり…」とという記述は疑問です。ふくらはぎが元々太い私はこれを信じ、梅雨～真夏の約1か月半、ジムのトレッドミルで傾斜をつけずに練習していました。しかし涼しくなってきて久しぶりに外で走ってみたら前に進まず、苦しい走りにびっくり。トレッドミルでは前に蹴って進む脚力が鍛えられなかったことは明らかでした。（その後ネットで調べました。）
　また、172ページの「脚のつり予防に塩を摂れ」は大ウソだった！も体験的に疑問です。マラソンレースで脚がつり、歩いているうちに足の甲、足指すべてが固まってしまい歩くのさえ困難になった時に、塩を舐めたら数分後にうそのように走れるようになりました。その時はスポーツドリンクは給水のたびに毎回飲んでいたのですが、それだけでは塩分が足らなかったのです。
　やはり、なにごとも自分で確かめてみないとわからないことがあるのだと再認識しました。

20人のお客様がこれが役に立ったと考えています

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Amazon カスタマー

峠走おそるべし‼️

2016年12月3日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

僕は53才、マラソン暦7年です。こちらは和歌山という県名どおり、山には不自由なく、山と山に囲まれて生活しています笑。高知のラン友は峠走とビルドアップを絶賛してましてPBをどんどん更新していってましたが、岩本さんが言われるようにしんどさ故になかなか足が向きませんでした。でも、チンタラチンタラ平地を同じペースで走ってても3時間58分の自己ベストは2年半まったく更新できませんでした。それでもうやるしかないと一念発起して今シーズン夏の後半から毎週のように峠走とビルドアップやってました。そうしたらビルドアップのペースがどんどん上がっていくではありませんか(^^)
で、大阪マラソンでPB3分更新できました。なんかまだまだ伸び代あるような気がしてその後も峠走とビルドアップやってきました。ソッケンは26:15 25:45 24:45でした。あと1週間、練習帳どおりやって
来週、青島太平洋マラソンでは3時間45分を目標に行ってきます！

結果報告
3時間47分！PB8分も更新できました‼️30kmぐらいからの足の外側の痛みは峠走の下りの後半に感じる痛みと同じ。そして35kmからのペースのキープはソツケンの最後の5kmのがんばりと同じなんだと感じました。

26人のお客様がこれが役に立ったと考えています

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小物好き

結構ハード

2019年8月9日に日本でレビュー済み

Amazonで購入

結構ハードです。サラリーマンはこんなに時間取れませんよ。通勤ランできる人などはいいと思います。

5人のお客様がこれが役に立ったと考えています

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